立定跳远耐力训练计划

立定跳远是一项对腿部力量、爆发力和耐力都有要求的运动。以下是一个为期四周的立定跳远耐力训练计划，旨在提高你的立定跳远成绩。

第一周：基础训练

1. 每天进行5组立定跳远，每组10次，每组间隔2分钟。

2. 每天进行3组深蹲，每组15次，每组间隔1分钟。

3. 每天进行3组俯卧撑，每组10次，每组间隔1分钟。

4. 每天进行5分钟的有氧运动，如慢跑或快走。

第二周：进阶训练

1. 每天进行6组立定跳远，每组12次，每组间隔2分钟。

2. 每天进行4组深蹲，每组20次，每组间隔1分钟。

3. 每天进行4组俯卧撑，每组12次，每组间隔1分钟。

4. 每天进行10分钟的有氧运动，如慢跑或快走。

第三周：强化训练

1. 每天进行7组立定跳远，每组14次，每组间隔2分钟。

2. 每天进行5组深蹲，每组25次，每组间隔1分钟。

3. 每天进行5组俯卧撑，每组15次，每组间隔1分钟。

4. 每天进行15分钟的有氧运动，如慢跑或快走。

第四周：冲刺训练

1. 每天进行8组立定跳远，每组16次，每组间隔2分钟。

2. 每天进行6组深蹲，每组30次，每组间隔1分钟。

3. 每天进行6组俯卧撑，每组18次，每组间隔1分钟。

4. 每天进行20分钟的有氧运动，如慢跑或快走。

注意事项：

1. 在训练过程中，注意保持正确的姿势和呼吸。

2. 每次训练前进行充分的热身，以预防运动损伤。

3. 根据自身情况调整训练强度，避免过度训练。

4. 每周进行一次力量训练，以提高腿部力量。

5. 保持良好的作息和饮食习惯，为训练提供充足的能量。

通过这个训练计划，相信你的立定跳远成绩会有所提高。祝你训练顺利！